胡世豪和他的團隊帶著冰島之旅的收穫與感慨，踏上了前往南非的旅程。飛機穿越雲層，逐漸靠近那片充滿活力與野性的大陸。當飛機在約翰內斯堡機場降落時，熾熱的陽光如同一把把金色的利劍，穿透舷窗灑在他們身上。
“哇哦，從冰島的冰天雪地一下子來到這熱情似火的南非，還真有點不適應呢！”湯姆一邊擦著額頭的汗水，一邊感嘆道。
胡世豪笑著說：“這就是旅行的魅力，總是能讓我們體驗到截然不同的環境。”
他們乘坐著敞篷吉普車前往預訂的訓練基地，沿途是廣袤無垠的非洲大草原。金黃色的草叢在微風中輕輕搖曳，像是一片金色的海洋泛起層層波浪。遠處，成群的羚羊在奔跑嬉戲，身姿矯健；偶爾還能看到幾頭長頸鹿伸著長長的脖子，優雅地吃著樹葉。
“看，那是非洲大草原的精靈們，它們的活力可真讓人羨慕！”胡世豪指著窗外說道。
到達訓練基地後，迎接他們的是一位名叫雅各布的黑人教練。他身材高大，肌肉賁張，面板黝黑髮亮，眼神中透著一股原始的力量與熱情。“歡迎來到南非，兄弟們！在這裡，我們將開啟一場獨特的健身之旅。”雅各佈教練大聲說道。
訓練場地位於一片開闊的空地上，周圍環繞著一些高大的猴麵包樹，它們就像一個個古老的巨人，靜靜地守護著這片土地。“今天，我們先來學習一個充滿非洲特色的健身動作——‘祖魯勇士投矛’。”雅各佈教練拿起一根特製的木質投矛，矛身刻滿了祖魯族的傳統圖案。
雅各佈教練站在場地一端，雙腳分開與肩同寬，身體微微下蹲，將投矛握在右手，手臂自然下垂。然後，他猛地用力蹬地，身體像彈簧一樣迅速挺直，同時藉助腰部的扭轉力量，右臂快速向後拉，再以迅雷不及掩耳之勢向前投出投矛。投矛在空中劃過一道優美的弧線，穩穩地紮在場地另一端的草靶上。“這個動作可以很好地鍛鍊到肱三頭肌、肩部以及腰部的力量。就像祖魯勇士在狩獵時，需要全身的力量協調才能準確地投出長矛，擊中獵物。”
胡世豪看著教練的示範，心中湧起一股挑戰的慾望。他拿起投矛，模仿教練的姿勢站好。第一次嘗試時，他因為用力過猛，身體失去了平衡，投矛也偏離了方向，歪歪斜斜地落在了離草靶很遠的地方。“哎呀，看來我這祖魯勇士還不合格啊！”胡世豪自嘲地笑道。
湯姆在一旁打趣道：“老大，你這不是投矛，是在給草地下‘飛毛腿導彈’呢！”
胡世豪沒有氣餒，他調整呼吸，再次站好姿勢。他在心裡默默想著動作的要領，先感受雙腳與地面的力量連線，然後慢慢將力量從腿部傳遞到腰部，再到手臂。他深吸一口氣，用力投出投矛。這次，投矛雖然沒有紮在草靶的中心，但也離目標近了許多。“有進步，繼續加油！”胡世豪給自己打氣。
經過多次練習，胡世豪逐漸掌握了“祖魯勇士投矛”的技巧。他的每一次投矛都更加有力、準確，投矛在空中劃過的弧線也越來越優美。肱三頭肌在不斷的發力過程中，也變得更加緊實、有力。
接著，雅各佈教練帶著他們來到了一個靠近河流的地方。河水清澈見底，在陽光的照耀下閃爍著粼粼波光。河岸邊是茂密的灌木叢，偶爾能聽到鳥兒清脆的歌聲。“在這裡，我們要進行‘鱷魚爬行’訓練。”雅各佈教練說道。
雅各佈教練趴在地上，雙手和雙腳著地，身體與地面保持平行。他的雙手向前爬行時，會盡量伸展，同時用肱三頭肌發力將身體撐起，然後雙腳跟上，像鱷魚在水中爬行一樣，動作流暢而有力。“這個動作能極大地鍛鍊肱三頭肌的耐力和力量控制能力。想象自己是一隻在河岸上潛伏的鱷魚，要悄無聲息地接近獵物，每一個動作都要精準、有力。”
胡世豪趴在地上，按照教練的指導開始爬行。剛開始，他覺得這個動作很簡單，但沒爬多遠，就感覺肱三頭肌傳來一陣痠痛。“這鱷魚爬行可不像看起來那麼輕鬆啊！”他咬著牙說道。
湯姆在後面喊道：“老大，你這鱷魚爬得有點像烏龜爬，是不是昨晚沒睡好啊？”
胡世豪白了他一眼，繼續堅持。他專注於肱三頭肌的發力，調整呼吸節奏，努力讓自己的動作更加標準。隨著不斷地爬行，他的肱三頭肌彷彿被點燃了一般，越來越熱，力量也在不斷地增強。
在南非訓練了一段時間後，他們迎來了一場與當地健身團隊的友誼賽。比賽場地位於一個山谷之中，四周是陡峭的山壁，山上植被鬱鬱蔥蔥。山谷中迴盪著觀眾們的吶喊助威聲，氣氛熱烈而