胡世豪團隊在全球線上健美文化節的成功舉辦後，收穫瞭如潮的讚譽與海量的粉絲。然而，隨著名氣而來的是巨大的壓力和一系列新的挑戰。他們發現，雖然在文化融合的表演方面得心應手，但在訓練方法的系統性和科學性上，仍存在一些不足。為了提升團隊的整體實力，胡世豪決定帶領團隊前往健身訓練理念極為先進的德國，進行一次深入的學習交流之旅。
德國的科隆，一座充滿歷史底蘊與現代氣息交融的城市。古老的科隆大教堂高聳入雲，哥特式的尖頂刺破蒼穹，教堂的鐘聲迴盪在城市的上空，彷彿在訴說著歲月的悠長。街道兩旁是風格各異的建築，既有傳統的歐式民居，也有現代化的高樓大廈。沿著萊茵河漫步，河水緩緩流淌，波光粼粼，河面上船隻穿梭，兩岸的垂柳依依，隨風搖曳。
胡世豪團隊入駐了一家位於城郊的專業健身訓練基地。基地周圍是大片的森林，鬱鬱蔥蔥，空氣清新宜人。清晨，陽光透過樹葉的縫隙灑下，形成一道道金色的光線，鳥兒在枝頭歡快地歌唱，彷彿在為他們的到來歡呼。
“這地方簡直就是健身者的天堂啊！”小李興奮地張開雙臂，呼吸著清新的空氣，“我感覺在這裡訓練，我的肌肉都要迫不及待地開始生長了。”
“你可別光想著長肌肉，這次來德國是要學習人家先進的訓練方法，得好好用心。”艾米麗笑著提醒道。
他們的教練是一位名叫漢斯的資深德國人，他身材魁梧，肌肉線條分明，眼神中透著嚴謹與專業。在訓練開始前，漢斯先對團隊成員進行了全面的身體評估。
“before we start, I need to know your body's condition.（在開始之前，我需要了解你們身體的狀況。）”漢斯一邊說著，一邊仔細地記錄著各項資料。
評估結束後，漢斯針對每個人的情況制定了個性化的訓練計劃。他首先強調了正確熱身的重要性，並親自示範了一套全身動態熱身動作。
“watch me. we start with the neck, gently rotate it left and right, like this.（看著我。我們從頸部開始，輕輕地左右轉動，像這樣。）”漢斯緩慢地轉動著脖子，“this helps to loosen the neck muscles and reduce the risk of injury during training.（這有助於放鬆頸部肌肉，減少訓練中受傷的風險。）”
接著，他活動肩部，“then, circle your shoulders forward and backward, feel the stretch of the shoulder muscles.（然後，前後轉動肩部，感受肩部肌肉的拉伸。）”他的肩部像兩個靈活的齒輪，平穩地轉動著，“For the legs, we do high knees, lift your knees as high as possible, quickly.（對於腿部，我們做高抬腿，儘可能高地抬起膝蓋，快速地。）”漢斯的雙腿迅速交替抬起，動作標準而有力，“this warms up the leg muscles and gets your heart rate up.（這能熱身腿部肌肉並提高心率。）”
胡世豪團隊成員們認真地跟著做，大衛在做高抬腿時，調侃道：“這高抬腿，感覺像是在和自己的腿比賽，看誰先累趴下。”引得大家一陣輕笑。
在正式的力量訓練環節，漢斯重點講解並示範了複合訓練動作——深蹲臥推組合。
“First, set up the barbell on the squat rack at the appropriate height. Stand under the barbell, place it on your shoulders, and hold it firmly.（首先，將槓鈴放置在深蹲架合適的高度。站在槓鈴下方，將其放在肩上，並牢牢握住。）”漢斯一邊說，一邊輕鬆地將槓鈴架在肩上，“Now, slowly lower your body into a squat position, keep your back straight, and y