our knees should not exceed your toes.（現在，慢慢地降低身體進入深蹲姿勢，保持背部挺直，膝蓋不要超過腳尖。）”他的身體像一部精密的機器，緩緩下蹲，腿部肌肉緊繃，“this squat motion mainly targets the muscles of the legs, especially the quadriceps and glutes.（這個深蹲動作主要針對腿部肌肉，尤其是股四頭肌和臀大肌。）”
完成一組深蹲後，漢斯迅速走到臥推凳前，“Immediately after the squat, we move to the bench press. Lie down on the bench, grip the barbell slightly wider than shoulder width.（深蹲之後，我們緊接著進行臥推。躺在臥推凳上，雙手握住槓鈴，略寬於肩寬。）”他躺下後，深吸一口氣，“push the barbell up, straighten your arms, feel the contraction of the chest and triceps muscles.（將槓鈴向上推起，伸直手臂，感受胸部和肱三頭肌的收縮。）”漢斯的手臂青筋暴起，將槓鈴穩穩地推起，“this bination of movements can effectively train multiple muscle groups and improve training efficiency.（這種動作組合可以有效地訓練多個肌肉群並提高訓練效率。）”
胡世豪在做這個組合動作時，心中暗自想著：“這德國的訓練方法果然嚴謹且高效，每一個動作都需要高度的專注和精確的控制。”他的額頭滲出細密的汗珠，眼神卻愈發堅定，努力按照漢斯的要求完成每一個動作，感受著肌肉在高強度訓練下的痠痛與成長。
在訓練間隙，團隊成員們也會交流彼此的感受。小李揉著痠痛的大腿說：“這深蹲臥推組合可真不是鬧著玩的，感覺我的腿和胳膊都不是自己的了。”艾米麗則笑著回應：“堅持住，這可是提升實力的好機會。等我們學成回去，肯定能讓大家刮目相看。”
除了力量訓練，漢斯還為他們安排了柔韌性訓練課程。在一間寬敞明亮的瑜伽室裡，擺放著各種瑜伽輔助器材。漢斯介紹道：“Flexibility is also an important part of fitness. we will use yoga postures to improve your body's flexibility.（柔韌性也是健身的重要部分。我們將利用瑜伽姿勢來提高你們身體的柔韌性。）”
他示範了一個經典的瑜伽體式——三角式。“Stand with your feet wide apart, turn one foot out ninety degrees, and the other foot slightly inwards. Stretch your arms out to the sides, and then slowly lower your body to one side, touching the ground with one hand.（雙腳分開站立，將一隻腳向外轉九十度，另一隻腳稍微向內。向兩側伸展手臂，然後慢慢地將身體向一側降低，用一隻手觸控地面。）”漢斯的身體輕鬆地形成了一個完美的三角形，“this pose stretches the muscles of the legs, hips, and back, and helps to improve body balance.（這個姿勢拉伸腿部、臀部和背部的肌肉，並有助於提高身體平衡。）”
女隊員們在練習這個體式時，相互交流著技巧。“我感覺重心不太好控制，你們呢？”一位女隊員問道。“試著把目光看向上方的手指，這樣能幫助你找到平衡。”艾米麗分享著自己的經驗。
經過一段時間的艱苦訓練，團隊成員們都有了明顯的進步。然而，就在他們準備結束德國之旅時，卻遭遇了意外。小李在一次高強度的訓練中，不慎拉傷了背部肌肉。這突如