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1、槓鈴高翻：8組，每組6次
2、槓鈴肩上推舉：6次一組，完成10組，組間休息30秒
3、俯臥腿屈伸：每組8次，完成8組，
4、啞鈴爆發式抓舉：每組6次，完成6組
5、啞鈴俄羅斯扭轉卷腹：每側完成18次，交替6組
6、爆發式半程挺舉：從膝部位置發力，10次一組，完成5組
7、實心球超級組：3個單獨動作組連續完成後，重複三次
a、實心球向前投擲10次（教練遠距離配合接球，並回傳過來）
b、實心球蹲起跳躍向上投擲10次（順著跳起的力量將實心球向頭上方扔出，然後接住重複）
c、實心球俯臥撐10次（雙手或單手支撐在實心球上完成俯臥撐）
8、啞鈴箭步蹲：每組箭步蹲前行25碼，完成5組。
心肺功能訓練和耐力訓練：
1、每週一、三、五、進行tabata訓練，在跑步機上用最快速度跑20秒，然後調整10秒鐘，雖然再次衝20秒的極限速度，完成8次訓練。
2、每週二、四、六、進行5000米長跑、短距離衝刺（100米衝刺5組，50米衝刺5組，30米衝刺5組）、5組30米一組的蛙跳練習、5組30米的鴨子步。
柔韌性訓練：
1、瑜伽拜日式動作（重複2遍）
2、印度俯臥撐：雙手撐地，頭部向下，成三角式，隨後屈臂身體向前下放伸展，到達底部後頭部上抬，將脊椎向上向後捲起伸展身體和背部。（重複10次）
3、蠍子俯臥撐：保持俯臥撐的準備姿勢。左臂彎屈，左側身體下放，同時擰轉右側腰胯，右腳儘量往左上方伸展，放至最低處，左手撐起還原。換側動作每側重複5次
肌肉結構穩定性訓練：
呈標準抬腿仰臥起坐姿勢（雙腿完全屈膝抬起），僅背部著地，輔助人員對你進行各個角度的推拉拖拽，你必須在這個過程中保持動作結構的穩定，各個關節角度和位置不變，進行肌肉穩定性抗壓訓練，持續30秒。
速度訓練
彈力繩固定在軀幹、手臂和腿上，根據靶師的指引進行打拳靶和腿靶的練習，在整個動作中都必須用自己軀幹的力量來對抗背後的阻力，並且打出極具爆發性和準確性的拳和腿。
爆發力訓練
1、衝刺爆發力訓練
身上綁上彈力繩，在特製的衝刺裝置上一邊對抗背後的阻力，一邊全力衝刺，一組5…10秒，做五組，每組間隔30秒。
2、拳腿爆發力訓練
“利用一種類似高空彈跳的裝置，將雙手、腰部、膝蓋和腳踝部位全都綁上阻力帶，然後完成出拳、掃腿和膝擊等動作，每個動作全力完成30…60秒後進行切換。為了平衡左右側的力量以及增加更多戰術可能，在左側站位格鬥式和右側站位格鬥式上切換，完成8組。”
“這些額外的阻力將迫使你無法用孤立的肌肉群去完成動作，你必須調動全身的肌肉來打拳踢腿。一旦沒有了這些阻力，你的拳腿將變得更快更重，這種訓練會讓你在八角籠中擁有更恐怖的打擊火力。“
“我們採用很多爆發式訓練來提高你的肌肉素質，目的是令你獲得超人的速度和爆發力。我們也用大重量負重訓練來增加你的肌肉絕對力量，提升你在比賽中的對抗能力。相比單一的孤立訓練動作，採用複合力量訓練是獲得力量和提升肌肉綜合功能的捷徑，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆發式的複合訓練將為你的的職業生涯打下了牢固的基石。”
項英雄聽到這裡，整個人都是懵的，抬頭看了看方毅和王明涵，終於知道了他們倆剛才那些句話的意思。
王明涵見狀哈哈一笑，說道：“小子嚇傻了吧！還沒完呢？”王明涵說完就走到項英雄身邊指著訓練計劃繼續說道：“剛才的只是體能、爆發力、和耐力的訓練，下面才是格鬥技術方面的訓練。”
”每天進行一個半小時的古典式摔跤訓練，陳教練將親自做你的陪練，進行針對性攻防訓練。“
”每天進行一個半小時的踢拳和泰拳訓練，我將親自做你的陪練，進行x型攻擊學習，從不同角度對敵手上、中、下段各部位進行交叉組合打擊，左右交叉攻擊容易捕捉對手防守上的漏洞，但你必須儘快提高自己技術功底，拳腿組合流暢度，協調性與節奏感也必須儘快提高。”