很好了，如果不能，以此鍛鍊摔倒之後儘快爬起的時間，每天至少翻三圈，多了看個人意願。
六，找到一個重量不低於五公斤，如果更重的話看個人意願能力，並以容易握持為好。
以此重物握持在手上，單手握持，並作以下動作：
首先向前與肩部同高揮拳，注意是在握持重物的同時做這些動作，揮拳的次數為十二次，如果增加看個人能力意願，以能每天堅持為好，
接著單手握持重物，在揮拳完畢之後做擴胸運動，把重物舉起至胸中高度，並以所持手的身體一側為運動方向而延伸做擴胸運動，一共十二次。
擴胸完畢之後，是握持重物，首先垂下到身體一側，接著分別向前方從下而上舉起十二次到達肩部高大，再向後方從下而上舉起十二次到達肩部高度。
當一隻手的握持動作全部做完，才換另一隻手做完相同動作。
一隻手在完成全套握持動作的時候不換手也不放下重物。
七，需求一個可以扶住的支撐體，該支撐體周圍必須有足夠的空間，以提供腿部提起的最大運動空間。
首先站立在支撐點周圍，雙手扶住支撐點。並以一側的腿站立同時作為支撐點，另一側的腿部提起，並儘量提高到最大限度。
首先運動一側的腿部，向前儘量提起十二次，再向身體一側儘量提起十二次，再向身體後方儘量提起十二次。
一側的腿部完成所有動作之後作為支撐腿，換另一側的腿提起完成動作。
八，雙腳分立與肩部同寬，同時雙手交叉掌心向下，這時候腿部整體儘量保持筆直，彎曲腰部，俯下上身，以此雙手掌心儘量貼近地面，以此彎曲二十二次，當然個人意願以及能堅持的可以提供次數。
九，雙腳併攏，雙腿儘量筆直，彎曲腰部，上身俯下，同時雙手扶住大腿兩側，向下滑動，以雙手能摸到腳跟，頭部貼近腳面為好。
如果不能，則儘量靠近這個程度，重複三次以上或者看個人意願能力。
十，需求一塊盾牌，或者其他能聯想為盾牌的東西，其重量形狀倒數沒什麼要求，需求一根尖木板，要求握持的地方粗，頭的地方尖，好幻想是一把利劍。
雙手分別握持聯想為盾牌的物體和聯想為利劍的木板，隨意在身周圍揮舞，同時進行逆時針的圓圈走動，走動的同時，揮舞的同時，不斷進行踢腿的動作。
可以向前、向身體一側，或者向後踢腿，踢腿的高度隨意，只是要保持平衡不要摔倒，也不要踢到自己的尖木板和模擬盾牌。
揮舞的方式也隨意了，可以假想與敵人作戰等場景進行揮舞。
十一，需求一根前段重，後端輕的木板，可以在普通木棒的頭上繫結一個木塊來完成，另外需求一根打滿了釘子的木板，要求釘子可以劃傷面板，如果接觸的話。
這時候，雙手分別握持前重後輕的木板和打滿釘子的木棒，同時一邊呈現逆時針走動，一邊進行揮舞.
同時不斷進行踢腿動作，要求揮舞的時候不要傷到自己，踢腿的時候不要踢到木塊和釘子，也不要 摔倒，也可以假裝和敵人在進行戰鬥而揮舞。
十二，需求一個圓球，也許想瑜伽球那樣的就好了，然後放置三個障礙物，以及一個球門，做基本的帶球繞過障礙物並射門的動作就好了，要求完成時間儘可能短，可以小跑。
十三，需求兩根竹竿，要求是細小的竹竿和中等的竹竿。
至少在一米以上，雙手分別握持竹竿，並且做逆時針方式做東，同時揮舞竹竿，同時進行踢腿動作。
十四，需求一個粗大的竹竿，要求至少在一米六七以上，直徑在七厘米以上，以單手握持竹竿的尾部，站立或者為馬步弓步的姿勢，舉起竹竿，並向前刺去。
之後收回，同時以順時針方向揮動竹竿轉圈，之後再刺出，收回，轉圈，至少完成一次，看個人意願能力而增加，之後換另一隻手單手握持尾部，
完成以上動作。
十五，需求一根軟的繩子，要求能在蹲著的狀態下剛好或者差不多能繞著身體以跳繩動作翻動的長度為好，接著雙手拉著繩子，蹲著，以逆時針鴨子走路的步伐前進轉圈，同時揮動繩子，一邊前進一邊
蹲著跳繩。
以上一套，便是朕為男子設計的運動方案，需求的器材也不昂貴，而且需求的時間也不長，只要能堅持，對身體有一點好處。
現在的中國虞朝女孩子，如果不吃苦耐勞。就很