胡世豪團隊帶著對巴西健身文化的深刻感悟和難忘回憶，踏上了歸程。回國後，團隊稍作休整，便又開始緊鑼密鼓地籌備下一次遠行。這一次，他們將目光投向了南非——那片充滿野性與神秘的土地。
在飛往南非開普敦的飛機上，團隊成員們圍坐在一起，討論著即將到來的未知挑戰。胡世豪看著窗外的雲海，若有所思地說：“南非有廣袤的草原、兇猛的野獸，我想那裡的健身文化一定和大自然有著緊密的聯絡。”
湯姆接話道：“老大，會不會讓我們和獅子賽跑，和大象拔河來鍛鍊啊？那可太刺激了！”他的話引得眾人一陣鬨笑。
飛機緩緩降落在開普敦國際機場，踏出機艙，乾燥而熾熱的空氣撲面而來。機場外，是一望無際的藍天白雲，遠處的山脈在陽光的照耀下呈現出一種雄渾而壯觀的景象。道路兩旁是低矮的灌木叢，偶爾能看到幾隻鴕鳥在其間奔跑。
他們來到了一家位於草原邊緣的健身營地。營地的建築風格充滿了原始的氣息，用石頭和木材搭建而成，周圍用高高的柵欄圍起來，以防野獸的侵擾。營地中央是一片開闊的沙地，這便是他們的訓練場地。一位面板黝黑、身材健壯的南非教練雅各布站在沙地上，眼神中透著堅毅與熱情。
“歡迎來到南非，朋友們！”雅各佈教練大聲說道，“今天，我們要學習一個極具挑戰性的動作——‘南非羚羊跳俯臥撐’。”
雅各佈教練走到沙地中央，雙手撐地，身體下沉做俯臥撐姿勢。但在撐起的瞬間，他的雙腿像羚羊跳躍一樣向兩側分開，高高躍起，同時雙手在空中快速擊掌，然後再落地繼續做俯臥撐。“這個動作模仿了南非羚羊在草原上敏捷跳躍的姿態。做的時候，要靠肱三頭肌和胸肌的力量迅速撐起身體，同時利用腿部的爆發力實現跳躍和分腿。這對身體的協調性、力量和速度都有很高的要求。想象自己是一隻在草原上奔跑跳躍、躲避天敵的羚羊，每一個動作都要充滿力量和節奏感。”
胡世豪看著教練的示範，心中湧起一股強烈的挑戰欲。他走到沙地中間，嘗試著做這個動作。第一次，他勉強撐起身體，卻因腿部力量不足，沒能成功躍起，雙手也未能擊掌。“哎呀，看來我這隻‘羚羊’還沒學會蹦躂呢。”他有些懊惱地說。
湯姆在一旁笑著說：“老大，你這是羚羊寶寶學步，彆著急，等長大了肯定能跳得比誰都高。”
胡世豪不服氣地瞪了他一眼，再次嘗試。他集中精力感受肱三頭肌的發力，用力撐起身體，同時拼命驅動腿部肌肉。這一次，他成功躍起，但落地時卻失去了平衡，向前撲了出去。“哈哈，至少我跳起來了，離成功不遠了。”他樂觀地自我安慰道，抖落身上的沙子，繼續練習。經過多次嘗試，他逐漸掌握了動作的要領，每一次跳躍都更加輕盈有力，雙手的擊掌也愈發響亮。
接著，雅各佈教練帶領他們來到了一條奔騰的河流邊。河水清澈見底，但水流湍急，撞擊在河中的礁石上濺起層層白色的水花。河邊的樹木鬱鬱蔥蔥，樹枝垂落在水面上，隨著水流輕輕搖曳。
“在這裡，我們要進行‘河馬深蹲’。”雅各佈教練拿起兩個沉重的石球，雙腳分開與肩同寬，緩緩下蹲，就像河馬龐大而沉穩的身姿。在下蹲的過程中，雙手將石球向前推出，然後再收回，利用肱三頭肌的力量輔助起身。“這個動作模擬了河馬在水中的動作，需要強大的腿部力量和肱三頭肌的協同。在湍急的河流邊進行，更能考驗我們的平衡感和專注力。想象自己是河馬中的王者，在水中悠然自得卻又充滿力量。”
胡世豪站在河邊，感受著河水帶來的清涼氣息。他雙手握住石球，開始下蹲。湍急的水流聲在耳邊迴響，讓他有些分心。第一次下蹲時，他因重心不穩，差點被水流衝倒，手中的石球也差點掉進河裡。“這河水是想把我和石球一起沖走啊，得穩住。”他心裡想著，調整好呼吸，重新集中注意力。他專注於腿部和肱三頭肌的發力，慢慢下蹲，感受著肌肉的拉伸與收縮，然後用力起身，將石球穩穩地收回。隨著練習的深入，他逐漸適應了水流的干擾，動作也越來越流暢。
在南非訓練了一段時間後，他們迎來了一場當地的傳統健身大賽。比賽場地位於一片廣袤的草原中央，周圍用彩旗圍了起來。草原上的草隨風搖曳，像是一片綠色的海洋。遠處，一群羚羊在吃草，不時抬頭警惕地望著這邊。觀眾們圍坐在草原四周的看臺上，他們穿著色彩鮮豔的傳統服飾，臉上洋溢著興奮的笑容，大聲呼喊著加油助威的口號。
“今天的比賽專案是‘南非草原