胡世豪團隊的飛機降落在南非的開普敦，踏出機艙，一股混合著草原氣息與海洋鹹溼的獨特味道撲面而來。湛藍天空下，廣袤無垠的草原向遠方蔓延，與浩渺的大西洋海岸線相接。遠處，桌山巍峨聳立，山頂被一層薄紗般的雲霧繚繞，宛如仙境。
在開普敦的一個海邊健身廣場，他們目睹了“南非戰舞健身操”。一位身材魁梧、面板黝黑且充滿活力的當地教練激情四溢地講解：“這南非戰舞，可是我們力量與勇氣的象徵，動起來，讓全身的肌肉都沸騰！”
“首先，雙腳分開，距離略寬於肩部，膝蓋彎曲，身體下蹲，如同獵豹準備撲食。這個姿勢能啟用腿部的股四頭肌、臀大肌，同時，為了保持上身穩定，肱三頭肌也在暗暗發力，與背部肌肉協同，穩住身體重心。”教練一邊說，一邊做出標準動作，他的肌肉緊繃，彷彿蘊含著無窮力量。
“接著，雙手握拳，舉至肩部兩側，像這樣快速地前後交替出拳，出拳時，手臂要像彈簧一樣彈出，肱三頭肌迅速收縮，帶動拳頭如閃電般出擊。每一次出拳，都要感受到力量從腳底經由腿部、腰部，最後匯聚到拳頭。想象面前有敵人，你要用這凌厲的拳風將其擊退！”
團隊裡的大衛迫不及待地跟著練習，他心裡想著：“這戰舞夠勁，我得拿出我的全部力量。”可他出拳的速度和力度總差了些火候，自己還差點因為重心不穩而摔倒。他自嘲地笑道：“我這是戰舞還是‘亂舞’啊，感覺像是喝醉了的拳擊手。”旁邊的小李打趣道：“大衛，你這不是在戰鬥，是在給敵人撓癢癢呢，加點力啊！”
隨後，他們來到了南非的內陸草原。草原上，成群的羚羊在奔跑，風吹草動，如綠色的波浪翻滾。在這裡，他們見識到了“祖魯族藤盾與長矛訓練法”。
一位祖魯族的勇士手持藤盾和長矛，神情莊重地介紹：“在我們祖魯族的傳統中，藤盾與長矛是守護家園的武器，也是鍛鍊體魄的工具。首先，左手握住藤盾，手臂彎曲，將藤盾護在身前，肱三頭肌微微收縮，以抵禦前方的攻擊。這藤盾看似輕巧，實則在抵擋攻擊時，需要手臂有足夠的力量來穩定。”
“右手持長矛，長矛斜向下，與地面成約 45 度角。然後，向前邁一步，同時右手用力將長矛向前刺出，刺出時，藉助身體前衝的力量，從腿部發力，透過腰部的扭轉，傳遞到右手臂，肱三頭肌瞬間爆發，使長矛如離弦之箭般刺出。這個動作能鍛鍊到全身的協調性和力量的連貫性，讓你們的身體像一部精密的戰鬥機器。”
湯姆嘗試著刺出長矛，卻發現長矛有些不聽使喚，他苦著臉說：“這長矛在我手裡怎麼像個調皮的孩子，我是不是還不夠有威懾力，它不願意配合我。”艾米麗笑著說：“湯姆，你得多跟長矛培養培養感情，說不定它就聽話了。”
在草原的訓練過程中，突然風雲突變，烏雲密佈，豆大的雨點傾盆而下。他們急忙跑到附近的一個部落帳篷裡躲避。帳篷裡瀰漫著動物皮毛和乾草的味道，大家圍坐在一起，聽著外面的雨聲。
“這草原的天氣真是像孩子的臉，說變就變。”胡世豪感嘆道。
“不過也正好休息一下，交流交流剛才的訓練心得。”露西說道。
雨停後，他們前往南非的葡萄酒產區。這裡漫山遍野都是鬱鬱蔥蔥的葡萄園，葡萄架下，串串紫葡萄在陽光的照耀下晶瑩剔透。在一個酒莊的庭院裡，他們體驗到了“葡萄酒桶搬運健身法”。
一位酒莊的工人兼健身愛好者演示道：“這些葡萄酒桶可都是鍛鍊的好幫手。先站在酒桶旁邊，雙腳靠近酒桶底部，雙腿彎曲，雙手抱住酒桶的兩側，像這樣，手指緊扣桶身。此時，肱三頭肌和手臂的其他肌肉要收緊，準備發力。”
“然後，利用腿部的力量站起，同時將酒桶抬起，抬到與腰部齊平的位置。在抬起的過程中，要保持身體的平衡，不能晃動，這需要腹部的核心肌群和背部肌肉與手臂肌肉協同工作。接著，抱著酒桶向前走一段距離，感受全身肌肉在負重狀態下的運動，這對增強肌肉力量和耐力非常有效。”
傑克自告奮勇地去搬運酒桶，可剛抬起一點，就覺得手臂痠痛，他大喊道：“這酒桶看著不大，怎麼這麼重，難道里面裝的不是酒，是金子？”大家都被他逗得哈哈大笑，在笑聲中，其他人也紛紛嘗試，互相鼓勵。
在南非的旅程中，他們還參加了當地的“部落舞蹈馬拉松”。在一個部落的廣場上，人們穿著色彩鮮豔的傳統服飾，圍著篝火跳舞。
“這舞蹈馬拉松可不光是跳舞，還是對體