一些簡單的分心術
有些簡單的重複性動作會幫助你把注意力從焦慮中轉移出去：
�嚼一片口香糖。
�從100開始依次減3倒數：100、97、94……。
�數排隊的人數（在商店排隊購物時）。
�數錢包裡的錢。
�拉起你手腕上的橡皮筋再鬆手讓它彈回去。這會刺激你的神經，使你減少注意你的焦慮念頭的次數。
�洗冷水澡。
�唱歌。
注意分心技術對幫助你應對突發的焦慮是有用的，但不要把分散注意的方法用來回避焦慮。因為你的最終目的是要直接體驗焦慮並習慣它。只有你直面焦慮，你才能體驗到：不管你的神經系統多緊張，你都完全承受得了。這樣你才能建立自信，才能在以後的任何情景中控制你的焦慮。
把焦慮變成憤怒
焦慮和憤怒是兩種互不相容的反應，你不太可能同時經歷到這兩者。有的案例證實，焦慮的症狀可以用更深的憤怒、挫折和暴怒感來代替。如果你能在焦慮上升時刻變得憤怒，你就可以阻止焦慮的進一步發展。你能用言語或者身體表達的方式來做到這點，比如你可以對自己的身體症狀說：“離開我。我還有自己的事要做！我才不在乎別人怎麼看！這些反應太可笑了，無論如何我完全可以處理這種情況！”這個方法對很多人都很有效。
一些經得起檢驗的用身體表達的技術包括：
�雙拳擊打枕頭。
�蒙著枕頭大叫，或者把車窗都關起來，在車內大叫。
�用塑膠棒球棒敲打床或沙發。
�向著浴缸使勁扔雞蛋（記得完了後要打掃）。
�砍柴。
請一定記住你只能向空地或某物體使勁表達你的憤怒，可千萬不要向著某人或動物這麼做！如果你發覺自己對某人很生氣，那你必須在和這人打交道前，先用上述的方法把怒氣消完！
體驗一些讓人覺得愉悅的事
愉悅感和焦慮也是不相容的兩種情緒。下面的建議能幫助消除你的焦慮、擔憂和驚恐：
�讓你的伴侶或其他對你十分重要的人抱著你。
�洗個熱水澡。
�吃點點心或享受一頓大餐。。 最好的txt下載網
體育鍛煉：選擇適合你的運動（21）
�享受性生活。
�讀點有趣的書或者看部喜劇電影。
學會觀察而不是反抗焦慮症狀
你要學會不讓你的情緒受驚恐初期的身體症狀的影響，這首先要求你能客觀地看待你的身體症狀。如果你能客觀地觀察自己身體的緊張反應，並不將其視為威脅，你就能把自己拯救出危難之中。前面的一些策略能幫助你適應這種分離。靠腹式呼吸的辦法，你可以降低驚恐帶來的生理反應，為免受其影響贏得時間。透過積極的自我對話的方式，你能用那些針對培養順其自然，對驚恐反應超然的態度而設計的應對陳述來取代那些只能加重焦慮的災禍性念頭。
你或許會發現要透過一些練習才能掌握呼吸技術和積極的自我對話技術。堅持練習這些技術才能使你客觀地觀察身體反應，使你的情緒擺脫身體反應的影響，而這就是你克服驚恐的關鍵。
當驚恐程度超過了第4級該怎麼辦
如果你不能在驚恐反應達到不可收拾的地步之前阻止它，那你就需要再看看下面這些指導方法：
�如果可能的話，儘快離開引發驚恐的環境。
�不要試圖控制或者反抗你的身體症狀；接受它們並順其自然；告訴你自己驚恐並不危險，並會很快過去。
�打電話給其他人，向他/她訴說你此刻的感受。
�來回走走或者參加身體鍛鍊。
�把注意力集中在你周圍的物體上。
�接觸地面或者其他物體，或者讓你自己以某種特別的姿勢站立。
�如果環境允許，你可以透過揮舞拳頭、大哭大叫來釋放壓力。
�慢慢地用鼻腔呼吸，減少由於過度換氣可能帶來的症狀。
�用積極的自我對話（應對陳述）配合緩慢的呼吸。
�最後一招，在你醫生的許可下服用一些弱效鎮靜劑。
在驚恐發作時，你或許會覺得迷茫或者失去方向感。試著問你自己以下問題來增加你的真實感（你可以把這些問題寫在一張卡片上並隨時攜帶）。
�我現在