8。 沮喪源自期望不被滿足。因為讓你失望的事情是“現實”的一部分，它是“真實的”。所以，你的沮喪情緒總是由你的不現實的期望引起的。你有權利想法兒影響現實，並儘量讓它符合你的期望，但是這並不總是會奏效的，尤其是當這種期望所代表的觀念並不符合每個人的觀念時。最簡單的辦法就是改變你的期望。比如，有些不現實的期望導致沮喪情緒，這包括：a。 如果我想要得到某些東西（愛、幸福、提升等），我就應該得到它；b。 如果我努力工作，我就應該成功；c。別的人應該以我的標準衡量事情，他們應該相信我的“公平”觀念；d。 我應該能夠又快又很容易地解決任何問題；e。 如果我是一個好妻子，我的丈夫就應該愛我；f。 人們應該按我的方式去思考和行動；g。 如果我對某人好，他們就應該回報。
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第7章 憤怒了嗎？你的IQ怎樣（14）
9。 堅持認為你有權利憤怒，這不過是孩子氣的想法。當然你可以這麼做！在法律上是允許憤怒的。問題是——憤怒對你有益嗎？你和世界真的能從你的憤怒中獲得好處嗎？
10。作為一個人，你基本上不需要憤怒。如果沒有憤怒，你就會成為沒有感情的機器人，這種說法是不正確的。事實上，當你遠離這種辛酸的憤怒後，你就會感到更加熱情、快樂、平靜和富有成效。你會體驗到自由和光明。
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第8章 戰勝內疚的方法（1）
何一本有關抑鬱的書都不會不提到內疚。內疚的功能是什麼？作家、精神領袖、心理學家和哲學家都一直在關注著這個問題。內疚的基礎是什麼？它是從“原罪”概念衍生出來的嗎？或者是從俄狄浦斯亂倫的故事以及弗洛伊德所假設的其他禁忌演化而來的？它是人類體驗的一個現實的而又有用的因素嗎？還是說，就像最近一些流行的心理學家所認為的那樣，它是人類最好不要有的一種“無用的感情”？
當微積分學發展時，科學家發現他們可以很容易地解決運動和加速的複雜問題。這些問題用舊的方法處理起來是非常困難的。認知理論同樣也為我們提供了一種“情感微積分”，它使得一些棘手的哲學與心理學問題變得更容易解決了。
內疚的感情根源
讓我們來看一看我們可以從認知方法中學到什麼。內疚是在你有下述想法時你所體驗到的感情：
1。 我做了不該做的事（或者沒有做本來應該做的事），我的行為不符合我的道德標準，違反了我的公平觀念。
2。 這種“壞的行為”表明我是一個壞人（或者我有惡的特徵，或壞的特點，或已經爛透了心等等）。
自我的這種“壞”的觀念是內疚的核心。當它不存在時，你的傷害性的行為或許僅僅導致健康的懊悔而不是內疚。懊悔源自沒有被扭曲的意識，你意識到你有意地毫無必要地對自己和他人用一種具有傷害性的方式行事，這種方式破壞了你個人的倫理標準。懊悔與內疚不同，因為你的過失並不表明你本性上是壞的、惡的或不道德的。簡單說來，懊悔或遺憾針對的是行為，而內疚則針對的是“自我”。
如果你除了有一種內疚你還感到抑鬱，羞恥或焦慮，你或許還有以下的某種假設？
1。 因為我的“壞行為”，我是低賤的或沒有價值的（這種解釋導致抑鬱）。
2。 如果別人發現我做的事情，他們會瞧不起我（這種認知導致羞恥）。
3。 我處在遭受報復或遭受懲罰的危險之中（這種想法激起焦慮）。
評價由這些想法所引起的情緒是有益的還是具有破壞性的，一個簡單的辦法就是看它們是否含有第3章中所描述的認知的扭曲。假定這些思想錯誤存在，你的內疚、焦慮、抑鬱或羞恥當然不可能有效，也不可能真實。我估計你會發現你的許多消極感受事實上都建立在這些錯誤思想基礎之上。
當你內疚時，你的第一個可能的扭曲就是你認為你做了錯事。事實上情況可能是這樣，但也可能不是這樣。你所譴責的自己的行為在現實中真的是這樣糟糕，這樣不道德，這樣錯誤嗎？還是你不適當地誇大了事情？最近，有位迷人的醫藥專家給我送來了一個密封著的信封，信封裡裝了很多紙，她在紙上寫了很多她所做的連她都不敢大聲說出來的壞事。她顫抖著把這封信交給了我，她要我保證我不大聲念出這封信的內容，也不嘲笑她。信裡面的內容是 “我揪下了我的鼻子，把它吃掉了”。她臉上所表現出來