是我不能閱讀和理解整段文字。”那麼，你就可以對此再加以實驗；讀上一整段文字，然後總結這段文字的意思。許多嚴重的週期性的抑鬱症患者都已經適應這種有效的方法，打破了自己原來的預言。
“不能輸”體系
你或許猶豫著不願意測試你的“不能”斷言，因為你不想冒失敗的危險。如果你不冒險的話，起碼你可以保守一種秘密信念，認為你事實上很不錯，你知道不捲入某些事情。在你的冷淡和缺乏承擔義務的勇氣背後隱藏著強烈的不足感和對失敗的恐懼。
“不能輸”體系會幫助你打敗恐懼。如果你冒險並且確實失敗了，就請你給你所遇到的消極結果列個清單。然後，標明你的恐懼中所包含的思想扭曲型別，這樣的話，你就可以向自己表明，即便是你做了一個讓人失望的實驗，你也可以很有成效地處理這個結果。
你所不願意冒的風險或許會包括財務風險、人格風險或學術風險。要記住，即便是你失敗了，也會有好結果出來。畢竟，你這是在學習走路。你肯定不可能還沒學會走就能在室內優雅地跳華爾茲。你磕磕絆絆，跌了很多跤，但是你又站起來繼續嘗試。是在什麼年齡你突然希望知道所有事情，希望永遠不再犯任何錯誤的？如果你學會在失敗中愛護自己，尊重自己，一個冒險的世界和新的體驗就會在你面前展開，你的恐懼也會消失。表5…10即為“不能輸”體系的一個例子。
表5…10 “不能輸”體系
一位家庭主婦就是用這種方法克服了她對申請業餘工作的恐懼。
別在馬前放車！
我敢打賭，你還不十分肯定地知道動力從何處來。以你的意見，哪一個是在先的——是動機還是行動？
如果你說是動機，那你就做了一個精彩的符合邏輯的選擇。但是不幸的是你錯了，並不是動機在先，而是行動在先！你必須先架設水泵，然後你才能有動力，然後水才能自動地流出來。
許多因循拖延的人經常在動機和行動之間感到困惑。你遲遲地等待，老想等到情緒好時才去行動。因為你覺得這時候不適合去做，所以你就自動地把事情推後了。
你的錯誤在於你相信動機在先，然後才有行動和成功。但是事情經常會有另一面；你必須首先行動，動力才能隨後而來。
以這一章為例。這一章的初稿是經過反覆的改寫，原稿顯得非常笨拙陳腐。整個工作拖得很長也很枯燥，如果我是一個因循拖延的人的話，你恐怕永遠都不會有機會讀到這一章。修改這一章的任務對於我來說就好像是穿著鞋去游泳。我計劃好修改這一章後，我就強迫自己坐下來開始工作。我坐下去的動機大約只有1％，而勸說我放棄的力量卻有99％。多麼可怕的瑣事呀！
等我真正開始工作後，我就變得興致盎然，工作也變得容易起來。畢竟，寫東西看起來那麼有意思！整個過程是這樣的：
第一 第二 第三
行動 動力 更多的行動
如果你是一個因循拖延者，你可能就無法明白這一點。所以你就會躺在床上等待靈感。如果有人建議你做什麼事情的話，你就會抱怨說：“我不喜歡做這件事。”誰說你一定要喜歡做這件事呢？如果你一直等待，非要等到“情緒好”的時候，那麼你可能就真要永遠等下去了！
下邊這張表會幫助你評價各種行為技巧，幫助你選擇最適合你的行為技巧。
表5…11自我啟用法大綱（圖略）
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第6章 語言柔道（1）
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已經瞭解到你的無價值感起因於你的不斷自我批評，這使得你採取了一種煩擾你的內在的對話形式，在這種形式下，你一直以一種嚴厲的不現實的方式不斷地指責自己，迫害自己。你的內在批評經常會被別人的尖銳評價所激發。你或許很害怕批評，這僅僅是因為你一直沒有學會使用有效的技巧來處理它。由於相對容易做到，我想強調一下把握處理語言濫用和處理毫無防備的不贊成以及不喪失自尊的技巧的重要性。
不要隨便給自己貼標籤
許多抑鬱事件都是由外在批評引起的。即便是精神病學家——人們總認為他們是專業的陋習承載者——也可能對批評做出逆向的反應。一個名叫阿特的住院精神病醫師也接受了來自其主管的消極反饋。有位病人曾抱怨阿特在某次治療期間的一些評論是惹人討厭的。這位住院醫師在聽到這件事時，感到一陣恐懼和沮喪，因為他這樣