5。持續該練習至少3~5分鐘，其中要保證步驟1—3至少迴圈了十次。繼續練習時，你可能就會注意到吸氣時比呼氣能持續更長的時間。如果確實是這樣，不要太在意，繼續堅持進行該練習至少5分鐘。記住，每次迴圈之間，要正常地呼吸兩次。如果你開始感到頭暈，停止30秒之後再接著進行。
6。透過這個練習，使你的呼吸保持平穩而有規律，不要突然地吸氣或呼氣。
7。可選擇性做法：每次呼氣時，默默地對自己說，“放鬆”“平靜”“放開”，或者任何其他的放鬆性字或詞。這樣做能夠使你的全身放鬆。如果你每次練習時都能堅持這樣做，那麼最後只要你一說放鬆性詞語就能把你帶到放鬆的狀態。
對於剛剛顯露出來的焦慮，平緩呼吸練習是一種有效的技巧，不但能夠阻擋恐慌反應的勢頭，還有助於減輕換氣過度引起的症狀。
實踐練習
每天進行腹式呼吸或者平緩呼吸練習5分鐘，至少堅持兩週。如果可能，每天固定一個時間做，使呼吸練習成為一種習慣。在練習過程中，你可以在短時間內學會如何使焦慮或恐慌的生理反應減弱。
在你覺得已經掌握了這兩種技巧中的任何一種以後，當你感到壓抑、焦慮，或開始有恐慌的症狀時，就要應用這種技巧。實踐任何一種練習一個月或更長時間，就能使自己開始用腹部進行呼吸。把呼吸的中心位置從胸腔向腹腔轉移得越多，在呼吸的過程中才能夠越感到放鬆。
漸進式肌肉放鬆
作為達到深度放鬆狀態的一種系統性的技巧，漸進式肌肉放鬆（PMR）是由艾德蒙·雅各布醫生50多年以前發明的。雅各布醫生髮現先拉緊肌肉幾秒鐘，然後鬆開，這樣可能會令肌肉放鬆。拉緊、鬆開全身各處的肌肉組群能產生一種深度放鬆的狀態，雅各布醫生髮現這種狀態能夠緩解從高血壓到潰瘍性結腸炎等多種症狀。txt電子書分享平臺
整合治療：最佳的康復途徑（18）
在他創作的書——《漸進式肌肉放鬆》中，雅各布醫生講解了一系列技巧，包括200種不同的肌肉放鬆運動和歷時數月才能完成的訓練專案。最近，該系列簡化為15~20種基本的運動。研究發現，如果定期練習這15~20種簡化運動，結果會與最初的200種更加精細的運動體系一樣有效。
漸進式肌肉放鬆尤其對因肌肉緊張而導致焦慮的這類人有幫助。肩膀或脖子部位的長期緊繃，可能會造成肌肉緊張，從而使你經常覺得心情煩躁，漸進式肌肉放鬆練習能夠有效地緩解這種症狀。漸進式肌肉放鬆練習對治療其他症狀的效果也很好，包括頭疼、背疼、顎部緊繃、眼周緊繃、肌肉痙攣、高血壓和失眠。如果你受到思緒不定的困擾，系統地放鬆你的肌肉有助於你放慢思緒。雅各布醫生曾經說過：“焦慮的頭腦無法存於放鬆的身體中。”
漸進式肌肉放鬆有即時效果，其中包括在本章的開始部分已經介紹了的放鬆的所有好處。定期進行漸進式肌肉放鬆練習還有很多的長期效果，包括：
�減少廣泛性焦慮
�減少與恐懼相關的預想焦慮
�減少驚恐發作的頻率和時間
�透過逐漸地暴露自己，提高面對恐懼情境的能力
�提高注意力
�增強控制情緒的意識
�提高自尊
�增強自發性和創造性
這些長期效果有時稱作泛化性效果：經過一兩個月的訓練之後，不僅在當天的練習中能體會到放鬆，而且在這天的其他時間中也會同樣很放鬆。定期的肌肉放鬆練習能極大地幫助你更好地處理自己的焦慮、面對恐懼、克服驚慌和消除對陌生環境的恐懼。
除非要拉伸和放鬆的肌肉組群受傷了，否則，漸進式肌肉放鬆沒有禁忌。如果你正在服用鎮定劑，你會發現定期進行漸進式肌肉放鬆可以減少你的服藥量。
進行漸進式肌肉放鬆練習（或任何形式的深度放鬆練習）的指導原則
下面的指導原則將幫助你最大限度地利用漸進式肌肉放鬆練習。這些原則也適用於你定期進行的其他任何形式深度放鬆練習，包括自我催眠、有引導的想象和冥想。
1。每天至少練習20分鐘，最好進行兩個20分鐘時間段的練習。要想獲得效果，每天練習一次是必須的。（可能你想要練習30分鐘。當你掌握了放鬆的技術後，你會發現你放鬆所需要的時間會減少。）
2。找個安靜的、不會被打擾到