油或胡桃油。
脂 肪 化 學
所有的脂肪由個別脂肪酸組成，而脂肪酸則是由氫和碳構築。脂肪酸可能是飽和、單一不飽和，或多元不飽和。
飽和脂肪 所有的碳原子和氫原子形成飽和的鍵結。 例子：硬脂酸（牛肉與巧克力）
單元不飽和 兩個碳原子間形成一個不飽和的鍵結 如：油酸（橄欖油與豬油）
多元不飽和 超過一對的碳原子間，形成兩個或更多的不飽和鍵結 如：亞麻油酸（玉米油）
身體無法制造的必需脂肪為多元不飽和ω3（魚裡的最好）與ω6（蔬 菜油）。它們同樣重要，在體內卻有相反作用。理想飲食要含等量的ω3和 ω6，但一般美國人，吃太少ω3卻吃太多ω6，因而導致發炎、肥胖、糖 尿病、心臟病、癌症以及憂鬱症。 ω3包括α次亞麻油酸（ALA）、DHA和EPA。亞麻仁油、以青草 餵食的牛肉與奶油，以及放牧飼養的雞蛋，全含有某些ω3，但最好的來源是 魚。主要的ω6是亞麻油酸，存於如黃豆油中。ω6在飲食中原本少見，但
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第91節：如果你只有兩分鐘認識脂肪，就讀這段（2）
目前富含ω6的油到處皆是，特別是在垃圾食物裡。
最佳烹飪脂肪 傳統的烹飪脂肪是飽和的，因此遇熱穩定。
飽和 單元不飽和 多元不飽和 熱穩定 中度穩定 不穩定 適合烹飪 可接受或適於中溫加熱 適合涼拌 牛肉 菜子油 魚油 奶油 豬油 亞麻仁油 椰子油 夏威夷豆油
橄欖油 胡桃油
必須脂肪
一定要攝取適量的必須脂肪。工業脂肪含太多來自蔬菜油的亞麻油酸，這會導致發炎、肥胖、糖尿病與心臟病。
ω3 最佳來源 ω6 最佳來源 α次亞麻油酸 亞麻子 亞麻油酸 玉米、紅花、葵花和黃豆油 DHA 魚 γ次亞麻油酸 黑醋栗、琉璃苣、月見草和西伯利亞松果油 EPA 魚
共軛亞麻油酸
γ次亞麻油酸（GLA）與共軛亞麻油酸 （CLA）是兩種我們應該多吃一點的ω6脂 肪，因它們在體內的作用類似ω3。身體理論上 可從玉米油中的亞麻油酸製造γ次亞麻油酸，但 轉換不易，因此實際上最好的來源是自琉璃苣 油、黑醋栗籽油、月見草油，以及西伯利亞松果 油（Siberian pine nuts）。γ次亞麻油酸可治療經 前問題、減少發炎、擴張血管、抗凝血並幫助脂 肪代謝。共軛亞麻油酸則可抗癌、累積肌肉。 每種脂肪都有不同的營養品質，這要歸功於 它的脂肪酸。例如，奶油含可對抗病毒的飽和月 桂酸。豬油與橄欖油含有可降低LDL的單不 飽和油酸。任何在化學結構上相同的脂肪酸， 不管是來自豬油或橄欖油，對身體都有相同的 作用。 關於動物脂肪，品種以及動物的“飲 食”，會影響脂肪酸的組成與營養價值。也就 是說，並非所有的牛肉脂肪一模一樣。吃牧草 的牛比起吃飼料的，肉裡含有較多的多元不飽 和ω3與較多的共軛亞麻油酸，｜乳脂中含有更 多的β胡蘿蔔素、維生素A，以及共軛亞麻油 酸。反之，蔬菜油的營養價值受“加工”方法 影響。精煉的蔬菜油在高溫下榨取，維生素E 遭破壞，而脆弱的多元不飽和脂肪已被氧化。 只有在特級（extra？virgin）橄欖油裡，抗氧化劑與維生素E完整保留。多元不 飽和油（如胡桃和亞麻仁油）都應該用冷壓處理。 關於脂肪營養，最重要的就是：“所有的未經精煉傳統脂肪對健康有益。” 而身體需要這三種脂肪（飽和、單一不飽和、多元不飽和）以因應不同目的。 有些脂肪不健康？是的。壞脂肪很容易辨認——大量生產的脂肪。不健康脂 肪有“精煉的蔬菜油”，包括玉米、紅花子、葵花和黃豆油，以及合成的“反 式脂肪”。反式脂肪在氫化的過程形成： 不飽和油脂被氫原子攻擊，以製造人 工飽和脂肪。這是玉米油製成｜人造奶油的方法。在室溫下，氫化油與天然的飽和 脂肪相同，呈固狀且儲存期穩定，這使得它們有利於食品加工和烘焙，不過，反 式脂肪會降低HDL且導致心臟病。而且大量生產的蔬菜油因為含太多 ω6，又經過加熱精煉，造成酸敗易致癌。 我已盡我所能，將複雜的脂肪化學簡單扼要。不過，如果你無法記住哪些 脂肪對健康有益，遵循這個原則：“吃人類已吃了千千萬萬年的食物，且吃它 們的天然形式。”若你無法找到某